مروری بر محتوای خبر
منبع: Earth.com – نوشته جردن جوزف | ترجمه اختصاصی اکواسکوپ
بسیاری از افراد روزانه هزاران قدم برمیدارند اما همچنان از ثابت ماندن وزن یا فشار خون بالا گلایه دارند. اکنون یک تکنیک ساده اما مؤثر در پیادهروی، که برای نخستین بار در ژاپن آزمایش شد، میتواند حلقه گمشده ارتقای سلامت باشد.
این روش، که به نام تمرین پیادهروی تناوبی یا Interval Walking Training (IWT) شناخته میشود، پیادهروی یکنواخت را با تناوبهایی از حرکت سریع و سپس گامهای آرام جایگزین میکند.
کریستیان کارستوف، پژوهشگر در حوزه سلامت قلب و متابولیسم از مرکز سالمندی دانشگاه کپنهاگ، بیش از یک دهه است که آثار این روش را بررسی کرده است.
چرا تغییر سرعت در پیادهروی اهمیت دارد؟
اغلب مردم با سرعتی ثابت راه میروند و هرگز ضربان قلب خود را آنقدر بالا نمیبرند که بدن وارد فاز سازگاری عمیقتر شود.
تناوب بین پیادهروی سریع و آرام باعث میشود بدن کارایی بیشتری در استفاده از اکسیژن پیدا کند؛ معیاری که با شاخص VO2peak سنجیده میشود.
این افزایش در مصرف اکسیژن میتواند فشار خون را کاهش دهد، سوختوساز قند را در عضلات بهبود دهد و همچنین باعث میشود تمرین سنگین به نظر نرسد، چرا که فواصل استراحت در میان آنها وجود دارد.
علاوه بر این، تغییرات متناوب سرعت به بهبود کنترل قند خون یا همان گلوکز در بدن کمک میکند که نقش مهمی در پیشگیری از دیابت دارد.
روش اجرای پیادهروی ژاپنی
فیزیولوژیستهای ژاپنی یک نسخه ساده برای این تمرین ارائه کردهاند:
سه دقیقه پیادهروی سریع با حدود ۷۰٪ از حداکثر توان، سپس سه دقیقه پیادهروی آرام با حدود ۴۰٪ از توان. این چرخه باید ۵ بار تکرار شود و در مجموع ۳۰ دقیقه زمان میبرد.
سارا اف. ابی، متخصص پزشکی ورزشی در بیمارستان عمومی ماساچوست و استاد دانشگاه هاروارد، میگوید:
«IWT راهی عالی برای رسیدن به توصیه عمومی فعالیت بدنی یعنی ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته است.»
تنها یک ساعت یا اپلیکیشن ساده میتواند زمان تعویض سرعت را اعلام کند. در نسخه ابتدایی، داوطلبان ژاپنی از دستگاه کمری به نام JD Mate استفاده میکردند. کفش مناسب و مسیر امن برای پیادهروی دیگر ملزومات هستند.
شواهد در سالمندان
در یکی از پژوهشهای بنیادین که پنج ماه طول کشید و میانگین سنی شرکتکنندگان آن ۶۳ سال بود، IWT توانست شاخص VO2peak را ۱۰٪ افزایش دهد و فشار سیستولیک خون را ۹ میلیمتر جیوه کاهش دهد؛ نتایجی که نسبت به پیادهروی یکنواخت یا عدم فعالیت، چشمگیر بود.
قدرت زانوی شرکتکنندگان نیز تا ۱۷٪ افزایش یافت؛ که این موضوع نقشی کلیدی در پیشگیری از زمینخوردن دارد. همچنین، شاخص توده بدنی (BMI) کاهش یافت و قند خون ناشتا طی چند هفته بهبود پیدا کرد.
شاید شگفتانگیزترین یافته، میزان وفاداری به تمرین بود: بیش از ۹۵٪ از ۸۰۰ شرکتکننده در تمام دوره به تمرین پایبند ماندند. کسانی که دستکم ۴ جلسه در هفته داشتند، بیشترین نتایج را کسب کردند.
این الگو طی تقریباً دو سال حفظ شد، هرچند کسانی که در ابتدا دور کمر بالاتری داشتند، زودتر رها کردند.
نتایج چشمگیر در بیماران دیابتی
در یک مطالعه دانمارکی، IWT با پیادهروی یکنواخت مقایسه شد؛ هر دو گروه میزان انرژی مشابهی مصرف کردند، اما تنها گروه IWT موفق به کاهش چربی شکمی و نوسانات ۲۴ ساعته قند خون شد.
کریستیان کارستوف میگوید:
«در مقایسه با پیادهروی یکنواخت با مدت و مصرف انرژی برابر، IWT در بهبود تناسب اندام، ترکیب بدن و کنترل قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، عملکرد بهتری دارد.»
بررسیهای مکانیکی نشان داد که عضلات قادر به جذب قند بدون نیاز به انسولین اضافی بودند؛ پدیدهای که با عنوان افزایش اثربخشی گلوکز شناخته میشود.
ایمنی و پایداری تمرین
از آنجا که پیادهروی اساساً یک فعالیت هوازی است، میزان لاکتات در خون افزایش نمییابد و خطر عوارض قلبی پایین است. در دهها پژوهش، حتی در میان افرادی که عمل جراحی مفصل داشتهاند، هیچ حادثه جدی ثبت نشده است.
اگرچه ابزارهای دیجیتال میتوانند انگیزهبخش باشند، اما نتایج یک اپلیکیشن دانمارکی نشان داد که کاربران بدون نظارت، پس از یک سال تنها ۹ دقیقه در هفته پیادهروی سریع انجام میدادند.
مربیگری، پیادهروی گروهی و استفاده از جدولهای رتبهبندی رقابتی میتوانند مشارکت افراد – بهویژه دارای اضافهوزن – را افزایش دهند. محققان همچنین در حال بررسی تأثیر تماسهای تلفنی منظم به همراه بازخورد شمارش قدم هستند.
چگونه امروز شروع کنیم؟
اگر بیماری مزمن دارید، پیش از آغاز با پزشک مشورت کنید. سپس مسیر مسطحی را انتخاب کرده و زمانسنج را روی ۳۰ دقیقه تنظیم نمایید. برای شروع میتوانید چرخههای یک دقیقه سریع – یک دقیقه آرام (۱۵ بار) را امتحان کنید یا حتی زمانهای کوتاهتری تا رسیدن به آمادگی بیشتر در نظر بگیرید.
سارا ابی میگوید:
«مطالعات خاص در مورد IWT نشان دادهاند که این روش باعث بهبود آمادگی جسمی، قدرت عضلات و کنترل قند خون میشود.»
او توصیه میکند شدت پیادهروی را بهتدریج افزایش دهید؛ بهگونهای که در زمان پیادهروی سریع، هنوز بتوانید جملهای کوتاه ادا کنید.
جلسات خود را در یک تقویم ثبت کنید؛ تماشای رشد تعداد آنها انگیزهبخش است. موفقیتهایی مانند کاهش سایز دور کمر یا بالا رفتن راحتتر از پلهها را جشن بگیرید.
و در نهایت، اگر فکر میکنید پیادهروی «زیاد جدی نیست»، به یاد داشته باشید این سرعت است، نه مسافت، که باعث تحول در سلامت میشود.
رویکرد ژاپنی به ما میآموزد که جایگزینی چند دقیقه گامآهسته با پیادهروی بااعتماد بهنفس، میتواند سلامت بدن را پیش از آنکه حتی به دویدن فکر کنید، به مسیر درست هدایت کند.
